당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식(피해야할) 10가지 정리
이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식(피해야할) 10가지 정리에 대해 알아보겠습니다. 최근 2030세대에서도 당뇨 환자가 급증하고 있는만큼 당뇨는 젊다고 방심해서는 안되는 질병입니다.
당뇨를 예방하기 위해서는 혈당 조절이 필요한데요. 특히 비만, 패스트푸드, 당이 많이 들어간 음식 등은 혈당을 높이기 때문에 무엇보다도 식습관과 생활 습관 개선이 매우 중요합니다.
당뇨 예방에 도움이 되는 식품
목차
당뇨에 좋은 성분
- 라이코펜
- 베타인
- 식이섬유
- 질산염
- 알리신
- 오메가3 지방산
- 칼륨
- 크롬
당뇨 수치를 낮추는데 효과가 있는 성분들입니다. 이와 더불어 GI 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 각 성분들이 들어있는 음식들에 대해서 아래에서 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
- 물
- 토마토
- 등푸른 생선
- 아보카도
- 양파
- 마늘
- 비트
- 우엉
- 콩
- 통곡물
당뇨에 좋은 음식 10가지입니다. 아래에서 신체에 어떤 영향을 미치는지 자세하알아보겠습니다.
1. 물
당뇨 수치가 높아지게 되면 체내의 포도당 배출이 원활하게 이루어지지 않습니다. 그 결과 당이 몸에 축적되고, 혈액의 점성이 높아집니다. 따라서 물을 섭취하여 소변을 통해 포도당을 배출시키고, 혈액을 묽게해주어야 합니다.
2. 토마토
토마토에는 비타민, 라이코펜, 글루타민산 등의 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 피로회복, 항산화 효과, 고혈압 예방의 효과가 있으며, 특히 많은 양의 라이코펜 성분은 당뇨를 예방하는데 탁월합니다.
3. 등푸른 생선
멸치, 고등어, 연어 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 감소시키며 심장과 뇌 관련 질환 예방에 좋습니다. 당뇨 환자들의 경우 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 높은데요. 이를 예방하기 위해서는 등푸른 생선 섭취가 도움이 됩니다.
4. 아보카도
아보카도는 당이 적고, 불포화지방산과 칼륨이 풍부합니다. 그 결과 고혈압 예방, LDL 콜레스테롤 수치 감소, 뼈를 강화하는데 효과가 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유는 혈당 상승을 방지하며, GI 지수가 낮아서 당뇨 환자들이 섭취하기 좋습니다.
5. 양파
양파에 풍부한 크롬 성분은 인슐린 분비를 활성화시키는 효과가 있기 때문에 당뇨 증세를 개선시킵니다. 특히 양파 껍질에 크롬 성분이 많이 있기 때문에 차로 끓여서 섭취하면 좋습니다.
6. 마늘
마늘에는 알리신이 풍부하게 들어있습니다. 이는 체내에서 비타민B6와 결합하여 인슐린 분비를 활성화시키고, 세포를 촉진시켜 당뇨를 개선합니다.
7. 비트
비트 속의 베타인 성분은 혈관을 정화시키고, 당뇨를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유 및 질산염은 혈당을 낮추고, 혈관을 확장시켜 피가 원활하게 흐를 수 있도록 합니다.
8. 우엉
우엉은 지질 및 당이 체내에 흡수되는 것을 방지해주며, 이뇨작용의 효과가 있어 몸 속의 혈당을 배출시키는데 도움이 됩니다. 또한 우엉 속의 탄닌이라는 성분은 항염 효과가 있어 아토피, 여드름 등의 피부질환 예방에도 효과적입니다.
9. 콩
다량의 아미노산과 단백질이 들어있는 콩은 소화를 늦춰서 혈당 수치를 안정화 시키는 효과가 있습니다. 여타 곡류들에 비해 탄수화물 함량이 낮고, 식이섬유가 많아 당뇨를 개선시키기 좋습니다.
10. 통곡물
밀, 귀리, 보리 등 곡물의 겉 껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 합니다. 통곡물에는 무기질, 미네랄, 섬유소, 비타민이 풍부해 인슐린 조절에 효과적이며, 혈당 상승을 늦추는 효과가 있습니다.
당뇨 피해야할 음식(당뇨에 나쁜 음식)
당뇨병을 겪고 있거나 당뇨 수치가 높을 경우 아래의 음식들은 조심해야 할 필요가 있습니다.
1. 유제품
유제품에 함유된 포화지방은 심장 질환 유발 가능성이 있으며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 또한 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨 환자는 피하는 것이 좋습니다.
2. 건조시킨 과일 및 과일 주스
과일을 건조시키게 되면 과일 내의 당 수치가 증가하게 됩니다. 따라서 더 많은 양의 당을 섭취하게 되므로 당뇨 환자에게 좋지 않습니다.
과일주스도 마찬가지로 과일 엑기스에 더해 많은 양의 당이 들어가며, 주스 형태로 되면서 섬유질이 파괴되기 때문에 당뇨 환자가 피해야할 음식입니다.
3. 도넛, 사탕, 과자 등의 단 음식
단 음식에는 단당류의 함량이 높습니다. 단당류는 혈액 속의 포도당 수치를 갑작스럽게 증가시키기 때문에 당뇨 예방에 좋지 않습니다.
4. 패스트푸드
햄버거, 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 포화지방 및 트랜스지방 함량이 높습니다. 혈관에 지방에 쌓이게 되면 원활한 혈액의 흐름을 막기 때문에 심혈관 질환 발병 확률을 높입니다.
당뇨병에 좋은 운동
당뇨병을 겪고 있을 경우 지나치게 무리한 운동보다는 가볍게 할 수 있는 걷기, 달리기, 수영, 계단오르기 등의 운동이 좋습니다.
하루 30분 이상의 꾸준한 유산소 운동은 체중 감량에 효과가 있습니다. 또한 뼈와 관절을 강화시키고, 성인병 예방에 효과적입니다.
만약 운동을 할 경우에는 식사 후에 하는 것을 추천합니다. 식후에는 혈당이 올라가는데 운동을 통해 이를 억제할 수 있습니다.
운동 시작 전에는 준비 스트레칭을 하며 관절과 근육을 풀어주어야 하며, 자신의 발에 맞는 운동화를 착용하고 해야합니다.
여기까지 당뇨에 좋은음식과 나쁜음식, 당뇨병에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다. 당뇨가 심해질 경우 심장병, 괴사, 실명 등의 합병증이 나타날 수 있습니다. 그러므로 평소 관리를 통해 증세를 개선하시기 바랍니다.